Kiedy mam ochotę na coś lekkiego, a jednocześnie sycącego, zawsze sięgam po sałatkę z burakiem i rukolą. To połączenie wydaje się proste, ale za każdym razem smakuje wyjątkowo – słodycz pieczonego buraka kontrastuje z pikantną nutą rukoli, a całość dopełnia wyrazisty sos. To danie, które świetnie sprawdza się zarówno jako dodatek do obiadu, jak i samodzielny posiłek. Uwielbiam je serwować znajomym – zawsze słyszę: „Ale to dobre, musisz dać mi przepis!”. I właśnie tym przepisem chcę się dzisiaj z Tobą podzielić.
Sałatka z burakiem i rukolą – składniki
Do przygotowania tej sałatki potrzebujesz kilku prostych, ale dobrze dobranych składników. Najlepsze są buraki pieczone – wtedy zachowują swój naturalny słodki smak i nie są wodniste.
Składniki na 4 porcje:
| Składnik | Ilość | Uwagi |
|---|---|---|
| Buraki średniej wielkości | 4 szt. (ok. 600 g) | najlepiej pieczone w skórce |
| Rukola | 100 g | świeża, młode listki |
| Ser feta lub kozi | 150 g | pokruszony |
| Orzechy włoskie | 50 g | lekko uprażone |
| Oliwa z oliwek | 3 łyżki | extra virgin |
| Sok z cytryny | 2 łyżki | świeżo wyciśnięty |
| Miód | 1 łyżeczka | opcjonalnie |
| Sól i pieprz | do smaku | najlepiej świeżo mielony |
Czasem dodaję też odrobinę pestek granatu – nie tylko pięknie wyglądają, ale też dodają orzeźwienia.
Jak zrobić sałatkę z burakiem i rukolą?
Przygotowanie tej sałatki to czysta przyjemność – nie zajmuje wiele czasu, a efekt końcowy robi wrażenie.
Najpierw piekę buraki – myję je dokładnie, zawijam w folię aluminiową i piekę przez około 50–60 minut w temperaturze 190°C. Gdy ostygną, obieram je ze skórki i kroję w półplasterki lub kostkę.
Rukolę płuczę i osuszam. Układam ją na dużym półmisku, a na wierzchu rozkładam kawałki buraka. Posypuję całość pokruszoną fetą i uprażonymi orzechami włoskimi.
Na końcu polewam sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny, miodu, soli i pieprzu. Delikatnie mieszam, żeby składniki się połączyły, ale sałata nie zwiędła.
Moim zdaniem najlepiej smakuje, gdy podaje się ją od razu po przygotowaniu – wtedy rukola jest chrupiąca, a buraki jeszcze lekko ciepłe.
Jaki sos do sałatki z burakiem i rukolą?
Tutaj naprawdę można zaszaleć. Klasyczny sos na bazie oliwy i cytryny zawsze się sprawdza, ale ja lubię eksperymentować.
Najlepsze sosy do tej sałatki:
- Miodowo-musztardowy – oliwa, musztarda francuska, miód i odrobina octu jabłkowego.
- Jogurtowo-czosnkowy – naturalny jogurt, czosnek, sok z cytryny i koperek.
- Balsamiczny – oliwa, ocet balsamiczny, sól, pieprz.
- Sezamowy – olej sezamowy, sos sojowy, imbir, miód.
Dzięki różnym sosom ta sama sałatka może smakować zupełnie inaczej – i to jest w niej cudowne.
Co pasuje do sałatki z burakiem?
Ta sałatka jest uniwersalna i można ją podać w wielu wariantach.
- Jako dodatek do mięsa – świetnie pasuje do pieczonego kurczaka, kaczki czy wołowiny.
- Do ryb – szczególnie do łososia pieczonego w piekarniku.
- Samodzielnie – jako lekka kolacja z kromką chrupiącego chleba.
- Z kaszami – ja czasem podaję ją z kaszą jaglaną albo quinoa – wtedy staje się pełnym posiłkiem.
Uwielbiam też wersję imprezową – w małych miseczkach, z dodatkiem grzanek czosnkowych.
Jakie właściwości mają buraki czerwone?
Buraki to jedno z najzdrowszych warzyw, jakie możemy mieć w kuchni. Nie dość, że są smaczne, to jeszcze pełne wartości odżywczych.
- Źródło żelaza – wspierają produkcję czerwonych krwinek.
- Bogactwo witamin – zawierają witaminę C, A, E i witaminy z grupy B.
- Działanie oczyszczające – wspierają pracę wątroby i nerek.
- Naturalne barwniki – betalainy działają antyoksydacyjnie, spowalniając starzenie się organizmu.
- Obniżają ciśnienie – sok z buraka jest polecany osobom z nadciśnieniem.
Moim zdaniem to takie nasze „polskie superfood” – tanie, dostępne i bardzo zdrowe.
Kto powinien unikać buraków?
Mimo że buraki są zdrowe, nie dla każdego będą idealne.
- Osoby z cukrzycą – buraki mają wysoki indeks glikemiczny i mogą podnosić poziom cukru we krwi.
- Przy kamicy nerkowej – zawierają sporo szczawianów, które mogą sprzyjać tworzeniu się kamieni.
- Przy wrażliwym żołądku – surowe buraki bywają ciężkostrawne.
Ale nie chodzi o to, żeby ich unikać całkowicie – wystarczy zachować umiar i dopasować sposób przygotowania.
Wartości odżywcze i liczba kalorii – sałatka z burakiem i rukolą
Ta sałatka jest lekka, ale jednocześnie sycąca – idealna na zdrowy posiłek.
Wartości odżywcze (na 1 porcję – ok. 250 g):
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | ok. 210 kcal |
| Białko | 7 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Węglowodany | 18 g |
| Cukry | 12 g |
| Błonnik | 4 g |
| Witaminy A, C, K | obecne |
| Żelazo | 2 mg |
| Magnez | 40 mg |
Dzięki połączeniu buraka, rukoli i orzechów dostajemy coś, co nie tylko syci, ale też dostarcza organizmowi porządnej dawki energii i składników mineralnych.