Kiedy stajemy przed pytaniem, na czym lepiej smażyć – na oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Generalnie decyzja może nie być taka prosta. Z jednej strony mamy olej rzepakowy, który jest popularny w Polsce i stosunkowo tani. Jednak z drugiej strony oliwę z oliwek, której zdrowotne właściwości są szeroko znane i cenione, zwłaszcza w kuchni śródziemnomorskiej. Oba produkty posiadają swoje unikalne właściwości prozdrowotne. Jednak czy, aby na pewno wszystkie te właściwości możemy uzyskać podczas smażenia? Zapraszam do lektury.
Olej rzepakowy – podstawa w kuchni
Olej rzepakowy, zwany często „oliwą północy”. Cieszy się dobrą opinią dzięki swojemu wysokiemu punktowi dymienia, który wynosi od 204°C do 220°C. To sprawia, że jest idealny do smażenia w wysokich temperaturach, bez obawy o powstawanie szkodliwych związków.
Z kolei oliwa z oliwek, zwłaszcza extra virgin, ma niższy punkt dymienia – około 190°C. Oznacza to, że nie jest najlepszym wyborem do intensywnego smażenia. Dzieje się tak, gdyż przy wysokiej temperaturze może zacząć dymić, a jej cenne składniki ulegają wtedy degradacji.
Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?
Oliwa z oliwek, a zwłaszcza ta extra virgin, jest powszechnie uważana za najzdrowszy tłuszcz roślinny. Zawiera mnóstwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), jednocześnie podnosząc poziom dobrego cholesterolu (HDL).
Warto też wspomnieć o polifenolach – silnych przeciwutleniaczach obecnych w oliwie z oliwek, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Przeciwutleniacze te pomagają również w redukcji stanów zapalnych, co może przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworów.
Dodatkowo oliwa z oliwek jest bogata w witaminę E, która działa ochronnie na komórki i tkanki, zapobiegając ich uszkodzeniom. To wszystko sprawia, że oliwa z oliwek jest wręcz niezastąpiona w kuchni, ale czy na pewno jest najlepszym wyborem do smażenia?
Czemu nie smaży się na oliwie
Mimo licznych korzyści zdrowotnych, oliwa z oliwek nie jest zawsze polecana do smażenia, zwłaszcza w wyższych temperaturach. Przede wszystkim, niższy punkt dymienia oznacza, że oliwa z oliwek zaczyna się rozkładać już przy około 190°C. Kiedy oliwa zaczyna dymić, wytwarzają się szkodliwe związki, takie jak akroleina, która ma działanie toksyczne i jest rakotwórcza.
Kolejnym powodem, dla którego nie zawsze warto smażyć na oliwie z oliwek, jest jej intensywny smak. Oliwa z oliwek extra virgin ma charakterystyczny, wyrazisty smak, który może dominować w potrawie, co nie zawsze jest pożądane. Smażenie na oliwie może zmieniać profil smakowy dania, co w niektórych przypadkach może przeszkadzać, zwłaszcza jeśli chcemy, aby inne składniki grały główną rolę.
Poza tym oliwa z oliwek, zwłaszcza ta wysokiej jakości, jest stosunkowo droga. Smażenie na niej może być więc mniej ekonomiczne, szczególnie gdy przygotowujemy większe porcje jedzenia.
Porównanie wartości odżywczych: olej rzepakowy i oliwa
Porównując wartości odżywcze oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, możemy zauważyć, że oba tłuszcze mają swoje unikalne zalety. Poniżej przedstawiam tabelę, która pokazuje kluczowe różnice między tymi dwoma tłuszczami.
Tabela porównawcza
| Właściwość | Olej rzepakowy | Oliwa z oliwek (extra virgin) |
|---|---|---|
| Kalorie (na 100g) | 884 kcal | 884 kcal |
| Tłuszcze nasycone | 7 g | 14 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 63 g | 73 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 28 g | 11 g |
| Witamina E | 17 mg | 14 mg |
| Omega-3 | 9% | 0,76% |
| Omega-6 | 21% | 9% |
| Punkt dymienia | 204-220°C | 190-210°C |
Z tabeli wynika, że olej rzepakowy jest bogatszy w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Ponadto olej rzepakowy ma wyższy punkt dymienia, co czyni go lepszym wyborem do smażenia w wysokich temperaturach.
Z kolei oliwa z oliwek zawiera więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one bardzo korzystne dla zdrowia serca, oraz polifenoli, które mają działanie przeciwutleniające. Jednak ze względu na niższy punkt dymienia, oliwa z oliwek lepiej sprawdzi się jako dodatek do sałatek, past czy pieczywa niż do intensywnego smażenia.
Praktyczne wskazówki smażenia na oleju rzepakowym
Jeśli zdecydujesz się smażyć na oleju rzepakowym, oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą się przydać:
- Wybieraj olej rzepakowy rafinowany – ma wyższy punkt dymienia niż olej nierafinowany, co czyni go lepszym wyborem do smażenia.
- Smaż na średnim ogniu – mimo że olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia, zbyt wysoka temperatura może prowadzić do powstawania szkodliwych związków.
- Używaj oleju z umiarem – nie przesadzaj z ilością, aby uniknąć nadmiernego wchłaniania tłuszczu przez potrawy.
- Zmieniaj olej po każdym smażeniu – wielokrotne używanie tego samego oleju może prowadzić do powstawania niebezpiecznych substancji.
- Przechowuj olej w chłodnym i ciemnym miejscu – aby zapobiec jego utlenianiu i utracie wartości odżywczych.
Moim zdaniem, olej rzepakowy jest bardziej wszechstronny i bezpieczniejszy do smażenia w kuchni. Jeśli chcesz, aby twoje potrawy były nie tylko smaczne, ale też zdrowe, olej rzepakowy będzie dobrym wyborem. Oczywiście, oliwa z oliwek ma swoje miejsce w kuchni. Jednak sprawdza się bardziej jako składnik dodający smaku i wartości odżywczych do sałatek i innych potraw. Zwłaszcza takich, które nie wymagają wysokiej temperatury.