Wysokobiałkowa Zapiekanka z Serkiem Wiejskim, Cukinią i Jajkiem

Szukasz prostego przepisu na wysokobiałkowe danie? Ta zapiekanka to idealne rozwiązanie! Z 17g białka na porcję, prostymi składnikami i minimalnym wysiłkiem przygotujesz pożywny posiłek w niecałe 40 minut.

To świetny wybór na śniadanie przed treningiem, ale sprawdzi się też jako sycący lunch czy lekka kolacja. Sekret udanej zapiekanki tkwi w odpowiednich proporcjach składników i właściwej obróbce cukinii.

Składniki na Wysokobiałkową Zapiekankę (4 porcje)

Składniki podstawowe:

• 250g serka wiejskiego
• 6 jajek (około 300g)
• 300g cukinii
• 1 średnia cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (opcjonalnie)

Składniki opcjonalne:

• 50g tartego sera (np. cheddar lub mozzarella) do posypania
• 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki do dekoracji
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (dla puszystości)
• 2 łyżki mąki (zwykłej lub owsianej) dla lepszej konsystencji

Wysokobiałkowa Zapiekanka – Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i przygotuj naczynie żaroodporne o wymiarach około 20×30 cm, smarując je delikatnie oliwą.
2. Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach, a następnie mocno odciśnij nadmiar wody używając czystej ściereczki kuchennej lub papierowych ręczników.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij posiekaną cebulę przez około 3-4 minuty. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, po czym dodaj cukinię i smaż przez 3-4 minuty do odparowania nadmiaru wody.
4. W dużej misce wymieszaj serek wiejski z jajkami do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj sól, pieprz i tymianek, a następnie dokładnie wymieszaj.
5. Połącz masę jajeczno-serową z podsmażonymi warzywami. Jeśli używasz opcjonalnej mąki i proszku do pieczenia, dodaj je teraz i delikatnie wymieszaj.
6. Przelej całość do przygotowanego naczynia żaroodpornego, wyrównaj powierzchnię i posyp opcjonalnie tartym serem.
7. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 25-30 minut, aż zapiekanka będzie złocista na wierzchu, a patyczek wbity w środek wyjdzie suchy.
8. Wyjmij z piekarnika i odstaw na 10 minut przed podaniem, aby zapiekanka nieco stężała. Podawaj posypaną świeżymi ziołami.

• Czas przygotowania: 40 minut (10 minut przygotowanie, 30 minut pieczenie)
• Ilość porcji: 4 porcje po około 212g każda

Wskazówki i porady do Wysokobiałkowej Zapiekanki

1. Odciskanie cukinii jest kluczowe – dokładne odciśnięcie nadmiaru wody z cukinii zapobiega rozwodnieniu zapiekanki i zapewnia odpowiednią konsystencję.
2. Serek wiejski warto zblendować – jeśli nie lubisz wyczuwalnych grudek serka, zblenduj go przed połączeniem z jajkami, uzyskasz wtedy bardziej kremową konsystencję.
3. Nie przegrzewaj piekarnika – zbyt wysoka temperatura może spowodować, że jajka i serek wiejski zrobią się gumowate. Lepiej piec dłużej w niższej temperaturze.
4. Sprawdź gotowość patyczkiem – zapiekanka jest gotowa, gdy patyczek wbity w środek wychodzi suchy, a brzegi lekko odchodzą od ścianek naczynia.

Tabela wartości odżywczych

Rozkład makroskładników (% kalorii):

• Białko: 38,4%
• Tłuszcze: 49,8%
• Węglowodany: 11,0%

Co zrobić, żeby Wysokobiałkowa Zapiekanka miała mniej kalorii?

1. Zamień serek wiejski na wersję light – używając serka wiejskiego light (0,5% tłuszczu) zamiast pełnotłustego, znacznie obniżysz kaloryczność dania przy minimalnej utracie białka.
2. Użyj samych białek jajek – zastępując całe jajka samymi białkami, drastycznie zmniejszysz zawartość tłuszczu przy zachowaniu większości białka. Na 6 jajek możesz użyć 8-9 samych białek.
3. Porównanie wersji standardowej i light:

Jak widać, wersja light zawiera o 46,6% mniej kalorii przy praktycznie tej samej ilości białka!

Wysokobiałkowa Zapiekanka dla wegan

Niestety, wersja wegańska tej zapiekanki jest trudna do wykonania ze względu na kluczową rolę, jaką pełnią w niej jajka i serek wiejski. Te dwa składniki dostarczają większość białka i nadają charakterystyczną konsystencję.

Jeśli jednak chcesz przygotować podobne danie w wersji wegańskiej, możesz:

• Zastąpić serek wiejski tofu zblendowanym z odrobiną mleka roślinnego i sokiem z cytryny.
• Zamienić jajka na mieszankę z mąki z ciecierzycy (1/2 szklanki) wymieszanej z wodą (3/4 szklanki) i 1 łyżką oleju.
• Dodać więcej przypraw dla wzmocnienia smaku.
• Dodać 2-3 łyżki płatków drożdżowych dla serowego aromatu.

Pamiętaj jednak, że będzie to już zupełnie inne danie, z inną konsystencją i smakiem, a także z nieco niższą zawartością białka.

Co zrobić, kiedy Wysokobiałkowa Zapiekanka nie wyjdzie? Jak uratować Wysokobiałkową Zapiekankę?

Problem: Zapiekanka jest wodnista

Jeśli zapiekanka wyszła zbyt wodnista, najprawdopodobniej cukinia nie została wystarczająco odciśnięta. Rozwiązanie: Przedłuż czas pieczenia o 5-10 minut, obniżając temperaturę do 160°C, aby odparować nadmiar wilgoci bez przypalenia wierzchu.

Problem: Zapiekanka ma ziarnistą konsystencję

Ziarnista konsystencja zwykle pojawia się, gdy serek wiejski nie został dobrze wymieszany z pozostałymi składnikami. Rozwiązanie: W przyszłości zblenduj serek wiejski przed dodaniem innych składników. Jeśli już po upieczeniu ma ziarnistą konsystencję, podawaj ją z sosem jogurtowym lub pomidorowym, który zamaskuje problem.

Problem: Zapiekanka zapadła się po wyjęciu z piekarnika

To normalny proces, ponieważ powietrze uwięzione w zapiekance podczas pieczenia ucieka po wyjęciu z piekarnika. Rozwiązanie: Dodaj do przyszłej zapiekanki 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i 2 łyżki mąki, co pomoże utrzymać strukturę. Już upieczoną zapiekankę podawaj pokrojoną na porcje, a nie w całości.

Problem: Zapiekanka jest niedopieczona w środku

Jeśli środek zapiekanki jest surowy, podczas gdy brzegi są już upieczone, powodem jest zbyt wysoka temperatura pieczenia. Rozwiązanie: Przykryj zapiekankę folią aluminiową (błyszczącą stroną do góry) i kontynuuj pieczenie przez dodatkowe 10-15 minut w temperaturze obniżonej do 160°C.

Oryginalny przepis na stronie kasia-gotuje.pl.