Ziemniaki i bataty to jedne z najpopularniejszych warzyw, które pojawiają się na naszych stołach. Kiedy myślę o domowych obiadach, to często ziemniaki są ich nieodłącznym elementem. Ale ostatnio coraz częściej sięga się po bataty, które mają opinię „zdrowszego kuzyna” ziemniaka. Czy faktycznie bataty są zdrowsze od ziemniaków? Postaram się to wyjaśnić, podając różne perspektywy i porównując te dwa warzywa.
Składniki odżywcze w batatach i ziemniakach
Oba te warzywa mają różne właściwości, które wpływają na ich wartość odżywczą. Zacznijmy od tego, co jest najważniejsze – składników odżywczych.
Zawartość kalorii
Bataty są nieco bardziej kaloryczne od ziemniaków. W 100 gramach batatów znajduje się około 86 kcal, natomiast w ziemniakach – około 77 kcal. Niby niewielka różnica, ale jeżeli starasz się liczyć kalorie, warto to brać pod uwagę.
Węglowodany
Zarówno bataty, jak i ziemniaki to bogate źródła węglowodanów. Bataty mają ich więcej – 20 gramów na 100 gramów produktu, podczas gdy ziemniaki – około 17 gramów. Jednak bataty mają niższy indeks glikemiczny, co sprawia, że węglowodany z nich są uwalniane wolniej, co zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi. To ważne dla osób, które mają problemy z glikemią, np. cukrzycą.
Białko
Jeśli chodzi o białko, ziemniaki przeważają, choć nieznacznie. Mają około 2 gramów białka na 100 gramów, podczas gdy bataty tylko 1,6 grama. To różnica, którą warto brać pod uwagę, zwłaszcza jeśli szukasz źródeł białka w diecie roślinnej.
Błonnik
Błonnik to kolejny składnik, o którym warto wspomnieć. W tej kategorii wygrywają bataty – zawierają 3 gramy błonnika na 100 gramów, podczas gdy ziemniaki – 2 gramy. Dzięki większej zawartości błonnika, bataty mogą lepiej wspierać trawienie i pomagają w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.
Witaminy i minerały w batatach i ziemniakach
Kolejna różnica między tymi dwoma warzywami leży w witaminach i minerałach.
Witamina C
Obydwa warzywa są dobrym źródłem witaminy C. Ziemniaki zawierają około 20 mg witaminy C na 100 gramów, co pokrywa około 25% dziennego zapotrzebowania. Bataty natomiast mają jej mniej – tylko 2,4 mg. Ziemniaki zdecydowanie przeważają w tej kategorii, co może być istotne dla osób, które chcą wzmacniać odporność.
Witamina A
Tutaj z kolei bataty są bezkonkurencyjne. Są wręcz bombą witaminową, jeśli chodzi o witaminę A. W 100 gramach batatów znajduje się aż 14 187 IU witaminy A, co przekracza dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Dla porównania, ziemniaki nie zawierają praktycznie żadnej witaminy A.
Potas
Oba warzywa są również bogate w potas, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Ziemniaki mają go więcej – 425 mg na 100 gramów, podczas gdy bataty – 337 mg. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, więc warto zwracać na to uwagę, zwłaszcza jeśli masz problemy z sercem lub ciśnieniem.
Kiedy lepiej wybierać bataty?
Bataty warto wybrać, jeśli potrzebujesz więcej błonnika oraz witaminy A. Może to być szczególnie korzystne dla osób, które mają problemy ze wzrokiem lub chcą wspierać zdrowie skóry. Ich niski indeks glikemiczny sprawia też, że są lepszym wyborem dla osób z cukrzycą. Często się mówi, że bataty pomagają w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego dzięki wyższej zawartości błonnika. Jeśli zależy ci na bardziej stabilnym poziomie cukru we krwi, to bataty mogą okazać się strzałem w dziesiątkę.
Kiedy warto sięgnąć po ziemniaki?
Ziemniaki mogą być lepszym wyborem, jeśli szukasz tańszego, łatwo dostępnego źródła węglowodanów i potasu. Mają też więcej witaminy C, która wspomaga odporność, co jest szczególnie ważne w okresach zimowych. Warto też wspomnieć, że ziemniaki są mniej kaloryczne, więc jeśli starasz się utrzymać deficyt kaloryczny, ziemniaki mogą być lepszym wyborem.
Jak przygotowywać bataty i ziemniaki?
Sposób, w jaki przygotowujemy te warzywa, ma duży wpływ na ich wartość odżywczą. Wiele osób smaży ziemniaki w głębokim tłuszczu, co zwiększa ich kaloryczność i tłuszcze nasycone. Z kolei bataty często pieczemy, co jest zdrowszą alternatywą.
Pieczone bataty
Pieczone bataty to mój absolutny faworyt. Wystarczy je pokroić na plasterki, skropić oliwą, posypać przyprawami i wstawić do piekarnika na 180°C na około 30 minut. Cudowne, chrupiące i zdrowe!
Ziemniaki gotowane na parze
Ziemniaki z kolei dobrze jest gotować na parze, co zachowuje większość ich składników odżywczych. Gotowanie w wodzie sprawia, że tracą część witaminy C, więc warto pomyśleć o alternatywnych metodach przygotowania. Ja uwielbiam je podawać z lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego, z czosnkiem i koperkiem – proste, a jakie smaczne!
Czy bataty są dostępne w każdym mieście?
W większych miastach, takich jak Warszawa, bataty stają się coraz bardziej popularne. Często widzę je na straganach, a supermarkety oferują różne ich odmiany. Niestety, w mniejszych miejscowościach, dostępność batatów może być problemem. Ziemniaki natomiast można kupić dosłownie wszędzie – na lokalnych targach, w małych sklepikach spożywczych, a nawet w przydrożnych warzywniakach.
Cena i dostępność
Jeśli chodzi o cenę, ziemniaki zdecydowanie wygrywają. Są o wiele tańsze – kosztują zwykle 1-2 złote za kilogram, podczas gdy bataty to wydatek rzędu 8-10 złotych za kilogram. Dlatego jeśli robisz zakupy budżetowe, ziemniaki mogą być lepszym wyborem.
Które wybrać?
Zarówno bataty, jak i ziemniaki mają swoje zalety. Jeśli masz większy budżet i zależy ci na witaminie A oraz stabilnym poziomie cukru we krwi, bataty będą świetnym wyborem. Natomiast ziemniaki to klasyk – tanie, bogate w witaminę C i łatwo dostępne.
Moim zdaniem najlepiej jest włączyć oba te warzywa do diety i korzystać z ich różnych właściwości. Można je urozmaicać i przygotowywać na różne sposoby, aby dostarczać organizmowi jak najwięcej cennych składników.
Przykładowe przepisy
Oto moje ulubione przepisy, które można łatwo przygotować w domu:
Pieczone bataty z rozmarynem
- 2 bataty (około 500 g)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- szczypta soli
- 1 łyżeczka rozmarynu
Pokrój bataty na cienkie plasterki, skrop oliwą, posyp rozmarynem i solą. Piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 30 minut.
Puree z ziemniaków z czosnkiem
- 4 ziemniaki (około 600 g)
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki masła
- szczypta soli i pieprzu
Obierz ziemniaki i ugotuj je na parze, dodaj czosnek, masło oraz przyprawy. Ugnieć na gładką masę.
Bataty czy ziemniaki?
Ostateczny wybór zależy od twoich potrzeb. Ziemniaki są bardziej dostępne i tańsze, a bataty oferują więcej błonnika i witaminy A. Moja rada? Mieszaj je w diecie, korzystając z ich zalet w różnych sytuacjach.