Czasem mamy ochotę na coś lekkiego, świeżego, a jednocześnie pełnego smaku i charakteru. W takich momentach idealnym wyborem będzie surówka z rukoli, pomarańczy i orzechów włoskich. To połączenie smaków słodkich, gorzkawych i orzechowych daje naprawdę wyjątkowy efekt. Moim zdaniem, to jedna z tych sałatek, które doskonale sprawdzą się zarówno jako przystawka, jak i dodatek do głównego dania.
Składniki na surówkę z rukoli, pomarańczy i orzechami włoskimi
Zacznijmy od podstaw. Potrzebne nam będą następujące składniki:
- rukola – 100 g (najlepiej świeżo zebrana, pachnąca, chrupiąca),
- pomarańcze – 2 sztuki (najlepiej soczyste, bez pestek, z cienką skórką),
- orzechy włoskie – 50 g (dobrze jest je lekko podprażyć na suchej patelni, wtedy będą bardziej aromatyczne),
- oliwa z oliwek extra virgin – 3 łyżki,
- miód – 1 łyżka (polecam akacjowy, ale każdy delikatny miód będzie odpowiedni),
- ocet balsamiczny – 1 łyżka,
- sól morska – szczypta,
- świeżo zmielony czarny pieprz – wedle uznania.
Wskazówka dotycząca składników
Jeżeli mieszkasz w Warszawie, Krakowie, czy Wrocławiu – to na pewno znajdziesz świeżą rukolę na lokalnych targach czy bazarach. Warto poszukać, bo smak takiej świeżo zerwanej rukoli jest nieporównywalny z tym, co kupimy w plastikowych opakowaniach w supermarkecie. Pomarańcze najlepiej wybierać te z Hiszpanii, bo są najbardziej soczyste i mają najlepszy smak do tej surówki.
Przygotowanie surówki krok po kroku
Surówka jest naprawdę prosta do zrobienia, a przygotowanie jej zajmie nie więcej niż 15 minut. Oto, jak to zrobić:
- Przygotowanie rukoli: Zaczynamy od dokładnego opłukania rukoli pod zimną wodą. Następnie delikatnie osuszamy liście przy pomocy ręcznika papierowego lub specjalnej wirówki do sałatek. Dzięki temu rukola będzie chrupiąca i świeża, a nie „rozmoknięta”.
- Obieranie pomarańczy: Pomarańcze obieramy ze skórki, usuwając również białą błonę, która może być gorzkawa. Najlepiej jest wykonać to nożem, odkrawając skórkę razem z białą częścią. Następnie kroimy pomarańcze w cienkie plastry lub mniejsze kawałki – tak, jak lubimy.
- Prażenie orzechów włoskich: Orzechy włoskie wrzucamy na suchą patelnię i prażymy na średnim ogniu przez około 3-4 minuty, aż zaczną lekko brązowieć i wydobywać się z nich aromat. Uważajmy, żeby ich nie przypalić, bo staną się gorzkie.
- Przygotowanie sosu: W małej miseczce mieszamy oliwę z oliwek, miód i ocet balsamiczny. Doprawiamy solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Wszystko dokładnie mieszamy, aż uzyskamy jednolitą emulsję.
- Łączenie składników: W dużej misce układamy rukolę, na nią dodajemy pokrojone pomarańcze, a następnie posypujemy podprażonymi orzechami włoskimi. Na końcu całość polewamy przygotowanym sosem.
Porady i triki
Moim zdaniem, najważniejsza w tej surówce jest świeżość składników. Rukola musi być chrupiąca, a pomarańcze soczyste. Dlatego warto wybierać owoce dojrzałe, ale nie przejrzałe – takie, które pod naciskiem są jędrne, ale nie zbyt twarde.
Jeśli chcesz dodać jeszcze więcej smaku, możesz do surówki dodać odrobinę startego sera parmezan lub fetę. Ja często dodaję też garść suszonej żurawiny lub nasion granatu – wówczas sałatka zyskuje jeszcze więcej kolorów i smaków.
Jak serwować surówkę?
Surówka z rukoli, pomarańczy i orzechów włoskich świetnie sprawdza się jako dodatek do pieczonego kurczaka czy grillowanego łososia. Ale, moim zdaniem, jest też doskonała sama w sobie, zwłaszcza na lekki lunch. Można ją podać z chrupiącym pieczywem, np. bagietką czy domowymi grzankami.
Dlaczego warto wybrać tę surówkę?
Wiem, że czasem wydaje się, że sałatki to tylko „nudne warzywa”, ale ta surówka to zupełnie inna historia. Po pierwsze, rukola ma w sobie mnóstwo witaminy C, K i żelaza, które są niezbędne dla zdrowia. Po drugie, pomarańcze to doskonałe źródło witaminy C, która wspomaga naszą odporność – co jest szczególnie ważne w chłodniejszych miesiącach.
Poza tym, orzechy włoskie to prawdziwa bomba zdrowotna. Zawierają kwasy omega-3, które są nieocenione dla pracy mózgu, a także witaminę E, która działa jako antyoksydant. Ja osobiście bardzo lubię dodawać orzechy do różnych dań, bo dają ten przyjemny „chrup” i jednocześnie wzbogacają smak każdej potrawy.
Surówka z rukoli, pomarańczy i orzechami włoskimi: Tabela wartości odżywczych
| Składnik | Ilość | Kalorie (kcal) | Tłuszcze (g) | Białko (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Rukola | 100 g | 25 | 0,7 | 2,6 | 3,7 |
| Pomarańcze | 2 szt. | 120 | 0,3 | 2,0 | 30,0 |
| Orzechy włoskie | 50 g | 327 | 32,5 | 7,5 | 6,8 |
| Oliwa z oliwek | 3 łyżki | 360 | 40,5 | 0,0 | 0,0 |
| Miód | 1 łyżka | 64 | 0,0 | 0,1 | 17,3 |
| Ocet balsamiczny | 1 łyżka | 14 | 0,0 | 0,0 | 2,7 |
| Razem | 910 | 74,0 | 12,2 | 60,5 |
Moje doświadczenia z przygotowaniem tej surówki
Pamiętam, jak pierwszy raz zrobiłam tę surówkę – to było podczas rodzinnego obiadu. Wszyscy byli już nieco znudzeni tradycyjnymi dodatkami, więc postanowiłam spróbować czegoś nowego. Przyznam, że nie byłam pewna, jak pomarańcze i rukola „dogadają się” na talerzu, ale efekt przerósł moje oczekiwania.
Ta surówka była hitem wieczoru! Nawet mój tata, który zawsze twierdził, że sałatki to nie jedzenie, zjadł swoją porcję i poprosił o dokładkę. Od tamtej pory robię ją regularnie, zwłaszcza gdy chcę zrobić coś zdrowego, ale jednocześnie niebanalnego.
Surówka z rukoli pomarańczy i orzechami włoskimi
Surówka z rukoli, pomarańczy i orzechów włoskich to świetny wybór na każdą okazję. Jest zdrowa, szybka do przygotowania i naprawdę smaczna. Warto eksperymentować z różnymi dodatkami, takimi jak ser, owoce suszone czy nasiona, aby dostosować ją do swoich upodobań.
Cieszę się, że mogłam podzielić się z Tobą tym przepisem i mam nadzieję, że zagości on na Twoim stole równie często, jak na moim!