Kiedy myślę o sałatkach, zawsze mam w głowie coś lekkiego, ale jednocześnie pełnego smaku. I właśnie taką sałatką jest sałatka z rukolą i malinami. To połączenie słodkich malin z lekko pikantną rukolą, delikatnym serem feta i chrupiącymi orzechami jest po prostu idealne na ciepłe, letnie dni. Zanim przejdziemy do przepisu, chciałabym podzielić się moimi osobistymi doświadczeniami z przygotowywaniem tej sałatki.
Składniki – co potrzebujesz, aby zacząć?
Przygotowanie tej sałatki jest naprawdę proste, a lista składników – krótka. To jeden z tych przepisów, które można przygotować w kilkanaście minut, a efekt końcowy robi wrażenie. Poniżej znajdziesz szczegółową listę składników, które będziesz potrzebować:
Składniki na sałatkę:
- 100 g rukoli
- 150 g świeżych malin
- 100 g sera feta
- 50 g orzechów włoskich (możesz użyć innych orzechów, jeśli wolisz)
- 1 mała czerwona cebula
- 10-12 pomidorków koktajlowych
- 1 średni ogórek
Składniki na sos:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka miodu
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie sałatki krok po kroku
Zanim zaczniemy, pozwólcie, że wspomnę, że jestem wielką fanką prostych i szybkich przepisów. W tej sałatce nie ma nic skomplikowanego – tylko kilka składników, które razem tworzą coś wyjątkowego. To danie często przygotowuję, gdy spodziewam się gości, a chcę, żeby było coś lekkiego i zdrowego. Poniżej krok po kroku opisuję, jak przygotować tę sałatkę.
1. Przygotowanie rukoli i warzyw
Zacznijmy od rukoli. Rukolę należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą, a następnie osuszyć. Ja zwykle korzystam z wirówki do sałaty, która pomaga szybko pozbyć się nadmiaru wody. Możesz też użyć papierowych ręczników, ale pamiętaj, aby nie trzeć za mocno, bo liście rukoli są delikatne.
Następnie zajmiemy się pomidorkami koktajlowymi. Pokrój je na połówki – to nada sałatce kolor i smaku. Ogórek obierz i pokrój na cienkie plasterki. Jeśli lubisz, możesz zostawić skórkę, zwłaszcza jeśli jest to ogórek ekologiczny – skórka doda chrupkości i wartości odżywczych.
2. Przygotowanie malin i sera feta
Maliny należy delikatnie umyć i osuszyć na ręczniku papierowym. To bardzo ważne, bo maliny są bardzo delikatne i łatwo je uszkodzić. Ser feta kroimy w kostkę – staraj się, aby były to kawałki wielkości około 1 cm. Można także rozkruszyć ser ręcznie, co doda sałatce bardziej rustykalnego charakteru.
3. Chrupiące orzechy
Orzechy włoskie podsmaż na suchej patelni przez kilka minut, aż zaczną pachnieć. Uważaj, żeby ich nie spalić – orzechy łatwo się przypalają! Podsmażone orzechy dodadzą sałatce nie tylko chrupkości, ale także głębi smaku.
4. Przygotowanie sosu
W małej miseczce połącz oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż składniki dobrze się połączą. Ten sos jest kwintesencją prostoty, ale jednocześnie idealnie balansuje słodycz malin i słoność sera feta.
5. Mieszanie składników
W dużej misce umieść rukolę, pomidorki, ogórek, maliny i cebulę pokrojoną w cienkie plasterki. Delikatnie wymieszaj, a następnie dodaj ser feta i orzechy. Polej wszystko sosem tuż przed podaniem, aby sałatka była świeża i chrupiąca.
Dlaczego warto jeść sałatkę z rukolą i malinami?
Oczywiście, smak to jedno, ale ta sałatka to także bomba zdrowotna! Rukola jest bogata w witaminy A, C i K, a także w minerały takie jak potas i magnez. Maliny dostarczają nam antyoksydantów oraz witaminy C, co jest szczególnie ważne, gdy chcemy dbać o odporność.
Orzechy włoskie to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów omega-3, które wspomagają pracę mózgu i układu sercowo-naczyniowego. Z kolei ser feta, choć kaloryczny, dostarcza białka i wapnia, który jest niezbędny dla naszych kości.
Kaloryczność sałatki
Można pomyśleć, że sałatki zawsze są niskokaloryczne, ale to nie do końca prawda. Wartość kaloryczna tej sałatki to około 300-350 kcal na porcję, w zależności od użytej ilości sera feta i orzechów. To idealna opcja na lekki obiad lub kolację, szczególnie gdy chcemy zjeść coś zdrowego, ale też pożywnego.
| Składnik | Ilość | Kalorie (kcal) |
|---|---|---|
| Rukola | 100 g | 25 |
| Maliny | 150 g | 65 |
| Ser feta | 100 g | 264 |
| Orzechy włoskie | 50 g | 327 |
| Pomidorki koktajlowe | 10-12 szt. | 30 |
| Ogórek | 1 szt. | 15 |
| Oliwa z oliwek | 3 łyżki | 300 |
| Ocet balsamiczny | 1 łyżka | 14 |
| Miód | 1 łyżeczka | 20 |
Porady i triki – jak ulepszyć ten przepis?
Moim zdaniem, kuchnia to przede wszystkim eksperymentowanie. Dlatego zachęcam do dostosowania tego przepisu do własnych upodobań. Jeśli wolisz coś bardziej sycącego, możesz dodać do sałatki grillowanego kurczaka lub krewetki. Można też wymienić fetę na inny ser, np. kozi ser, który również świetnie komponuje się z malinami.
Zamiast orzechów włoskich, możesz dodać migdały lub pistacje – będą równie chrupiące, ale nadadzą innego smaku. Jeśli lubisz ostre smaki, spróbuj dodać odrobinę papryczki chili do sosu, a jeśli wolisz bardziej słodki smak – zwiększ ilość miodu.
Jakie wino do sałatki z rukolą i malinami?
A teraz coś dla miłośników wina – do tej sałatki idealnie pasuje lekkie, białe wino. Polecam Sauvignon Blanc, które swoim cytrusowym aromatem i delikatną kwasowością podkreśli smaki sałatki. Jeśli jednak wolisz czerwone wino, możesz spróbować Pinot Noir – jest delikatne, lekkie, a jego owocowy charakter dobrze komponuje się z malinami.
Dlaczego warto spróbować?
Sałatka z rukolą i malinami to prawdziwa uczta dla zmysłów. Łączy w sobie świeżość, chrupkość i wyjątkowy smak, który na długo pozostaje w pamięci. To danie idealne na letnie spotkania, rodzinne kolacje czy romantyczne wieczory. A co najważniejsze – jest prosta i szybka do przygotowania, a jednocześnie zdrowa i pożywna.
Więc następnym razem, gdy będziesz zastanawiać się, co przygotować na obiad lub kolację, spróbuj tej sałatki. Gwarantuję, że nie pożałujesz!