Ostatnio zauważyłam, że brakuje mi energii zaraz po śniadaniu. Może to znasz? Kawa daje kopa, ale na krótko. Zaczęłam szukać alternatyw, i tak trafiłam na koktajle energetyczne. Od kilku miesięcy moim ulubionym stał się koktajl energetyczny z kiwi i szpinakiem. Jest nie tylko zdrowy, ale też pełen witamin, minerałów i antyoksydantów. A co najważniejsze – jest naprawdę smaczny! Dziś podzielę się z Wami moim przepisem oraz kilkoma praktycznymi wskazówkami, które ułatwią jego przygotowanie.
Składniki koktajlu energetycznego z kiwi i szpinakiem
Podstawą każdego koktajlu są oczywiście odpowiednie składniki. Oto lista, którą przygotowałam dla Was, wraz z dokładnymi ilościami:
- 2 średnie kiwi – dojrzałe, ale nie przejrzałe
- 2 garście świeżego szpinaku – najlepiej młodego, delikatnego
- 1 banan – dla naturalnej słodyczy
- 200 ml wody kokosowej – idealnie nawadnia i dodaje lekko słonego posmaku
- 1 łyżka miodu – opcjonalnie, dla dodatkowej słodyczy
- Sok z 1/2 cytryny – doda świeżości i ułatwi wchłanianie żelaza ze szpinaku
- 1/2 awokado – dla kremowej konsystencji i zdrowych tłuszczów
- Kilka listków mięty – dla orzeźwienia
- Kostki lodu – według uznania, jeśli lubicie chłodne koktajle
Jeżeli zależy Wam na bardziej sycącej wersji, możecie dodać również 1 łyżkę nasion chia lub siemienia lnianego – będą one dodatkowym źródłem błonnika.
Przygotowanie koktajlu – krok po kroku
Przygotowanie koktajlu jest naprawdę proste i zajmuje dosłownie kilka minut. Wystarczy tylko blender i dobra organizacja w kuchni.
- Obieranie i krojenie składników: Zaczynam od obrania kiwi – ważne, aby usunąć całą skórkę, bo może być gorzkawa. Kiwi kroję na mniejsze kawałki, żeby blender miał łatwiej. Podobnie postępuję z bananem, którego łamię na kawałki.
- Szpinak i awokado: Szpinak wystarczy przepłukać pod bieżącą wodą i osuszyć – nie ma potrzeby go kroić. Awokado przekrawam na pół, wyjmuję pestkę i łyżką wybieram miąższ.
- Łączenie składników: Wszystkie składniki wrzucam do blendera – najpierw owoce i awokado, potem szpinak i mięta. Na końcu dodaję wodę kokosową, sok z cytryny i ewentualnie miód. Jeśli lubicie gęste koktajle, dodajcie mniej wody – zawsze można dolać więcej.
- Miksowanie: Blenduję wszystko przez około minutę, do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeżeli używam nasion chia, dodaję je na samym końcu i blenduję krótko, by nie straciły swojej struktury.
- Serwowanie: Koktajl najlepiej smakuje schłodzony, więc dodaję kilka kostek lodu. Można też wstawić go na chwilę do lodówki. Osobiście uwielbiam go pić z wysokiej szklanki, ozdobionej listkiem mięty.
Dlaczego warto pić koktajl z kiwi i szpinakiem?
Teraz, kiedy znasz już podstawowy przepis, zastanawiasz się pewnie, co takiego wyjątkowego jest w tym koktajlu. No więc, poza tym, że smakuje obłędnie, ma naprawdę wiele zdrowotnych korzyści.
Kiwi jest prawdziwą bombą witaminową. To owoc, który zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza! Dzięki temu wspiera naszą odporność i pomaga w walce ze zmęczeniem. Kiwi ma także sporo witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, co oznacza, że chroni nasze komórki przed uszkodzeniami.
Szpinak natomiast dostarcza dużych ilości żelaza, co jest szczególnie ważne dla nas, kobiet, ponieważ często cierpimy na jego niedobór. Dzięki obecności witaminy C z kiwi, żelazo ze szpinaku wchłania się znacznie lepiej. Dodatkowo szpinak jest źródłem magnezu, który wspiera nasz układ nerwowy i pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
Porady praktyczne
Podzielę się teraz kilkoma trikami, które sprawią, że Twój koktajl będzie jeszcze lepszy:
- Wybór kiwi: Najlepiej wybierać owoce lekko miękkie, ale nie za bardzo – zbyt miękkie kiwi może być zbyt kwaśne.
- Szpinak: Młody szpinak ma delikatniejszy smak i jest mniej gorzki niż starsze liście. Jeżeli masz taką możliwość, zawsze sięgaj po młode listki.
- Woda kokosowa: Jeśli nie masz wody kokosowej, możesz zastąpić ją zwykłą wodą, ale wtedy koktajl będzie mniej orzeźwiający.
- Słodzenie: Osobiście staram się unikać dodawania cukru, ale jeśli koktajl wyda się Wam zbyt kwaśny, dodajcie odrobinę miodu lub syropu z agawy.
Wartości odżywcze koktajlu
Dla tych z Was, którzy lubią znać dokładne wartości odżywcze, przygotowałam małą tabelę:
| Składnik | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kiwi (2 szt.) | 90 | 2 | 0.8 | 22 |
| Szpinak (2 garście) | 14 | 1.8 | 0.2 | 2.2 |
| Banan (1 szt.) | 105 | 1.3 | 0.3 | 27 |
| Woda kokosowa (200ml) | 40 | 0.5 | 0 | 10 |
| Awokado (1/2 szt.) | 120 | 1 | 11 | 6 |
| Sok z cytryny | 4 | 0.1 | 0 | 1.2 |
| Miód (1 łyżka) | 64 | 0.1 | 0 | 17 |
| Razem | 437 | 6.7 | 12.3 | 85.4 |
Koktajl na różne okazje
Choć najczęściej piję ten koktajl na śniadanie, zdarza mi się przygotować go też w innych sytuacjach. Jest idealny na:
- Szybką przekąskę po treningu – daje energię i wspomaga regenerację mięśni.
- Letnie popołudnia – świetnie chłodzi i orzeźwia, zwłaszcza jeśli doda się więcej lodu.
- Przyjęcia i spotkania z przyjaciółmi – można go podać w kieliszkach do wina jako zdrową alternatywę dla drinków.
Koktajl energetyczny z kiwi i szpinakiem – idealny przepis na dobry początek dnia
Mam nadzieję, że mój przepis na koktajl z kiwi i szpinakiem przypadnie Wam do gustu i zainspiruje do eksperymentowania w kuchni. To naprawdę świetny sposób na szybkie i zdrowe doładowanie energii, szczególnie dla osób żyjących w biegu. Może to być też fajna okazja do wprowadzenia do diety więcej zielonych warzyw, jeśli na co dzień ich unikacie. Spróbujcie, nie pożałujecie!