Sałatka z quinoa i warzywami

Ostatnio zaczęłam bardziej zwracać uwagę na to, co jem. Wiem, że zdrowa dieta to nie tylko moda, ale realny sposób na lepsze samopoczucie. Dlatego dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami moim ulubionym przepisem na sałatkę z quinoa i warzywami. To danie nie tylko pyszne, ale też pełne składników odżywczych. A co najważniejsze, jest szybkie w przygotowaniu, co dla zapracowanej osoby, jak ja, jest nieocenione!

Dlaczego warto jeść quinoa?

Zacznijmy od krótkiego wprowadzenia na temat quinoa, bo może nie wszyscy znają tę roślinę. Quinoa, znana też jako komosa ryżowa, to pseudozboże, które od wieków uprawiane jest w Ameryce Południowej. Bogata w białko, błonnik, magnez i żelazo, quinoa jest idealnym wyborem dla tych, którzy chcą dbać o zdrową dietę. Co więcej, jest bezglutenowa, co sprawia, że mogą ją spożywać również osoby z celiakią.

W mojej kuchni quinoa to prawdziwy bohater. Jest wszechstronna – świetnie komponuje się zarówno z warzywami, jak i mięsem, a nawet owocami. A sałatka z quinoa to już klasyk!

Składniki do sałatki z quinoa i warzywami

Przygotowanie tej sałatki nie wymaga wielu składników, ale warto zadbać o ich jakość. Wybierajmy świeże, sezonowe warzywa, najlepiej z lokalnego targu. W naszym przypadku to szczególnie ważne, bo mamy dostęp do świetnych produktów prosto od rolników z okolic.

Lista składników:

• 1 szklanka quinoa (ok. 170 g)
• 2 szklanki wody (ok. 500 ml)
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 ogórek
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 czerwona cebula
• 100 g rukoli
• 50 g sera feta
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• garść świeżej mięty

Jak przygotować quinoa?

Pierwszy krok to przygotowanie quinoa. To zadanie jest naprawdę proste, ale warto znać kilka trików, aby quinoa zawsze była pyszna i puszysta. Moim ulubionym sposobem jest najpierw przepłukanie quinoa na sitku pod bieżącą wodą. Dzięki temu pozbędziemy się gorzkiego smaku, który czasem może towarzyszyć temu pseudozbożu.

Następnie gotujemy quinoa w dwóch szklankach wody. Ja dodaję odrobinę soli już na tym etapie. Gotujemy na małym ogniu przez około 15 minut, aż woda zostanie wchłonięta. Potem zdejmujemy z ognia i zostawiamy pod przykryciem na kolejne 5 minut. Taki sposób sprawia, że quinoa jest lekka i puszysta.

Przygotowanie warzyw

Podczas gdy quinoa się gotuje, możemy zająć się warzywami. Papryki kroję w drobną kostkę, ogórka obieram (ale jeśli ma cienką skórkę, czasem ją zostawiam) i również kroję w kostkę. Pomidorki koktajlowe przecinam na połówki, a cebulę kroję w cienkie piórka. Rukolę wystarczy przepłukać i osuszyć.

Składanie sałatki – krok po kroku

Gdy quinoa ostygnie, możemy zabrać się za składanie naszej sałatki. W dużej misce mieszamy quinoa z pokrojonymi warzywami i rukolą. Następnie dodajemy oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Na koniec posypujemy całość pokruszoną fetą i świeżą miętą.

Ja lubię, gdy sałatka ma intensywny smak, więc często dodaję więcej soku z cytryny i świeżo mielonego pieprzu. To wszystko mieszamy delikatnie, aby składniki się dobrze połączyły, ale nie zostały zgniecione.

Praktyczne porady

• Oliwa z oliwek: warto używać dobrej jakości oliwy z pierwszego tłoczenia, ponieważ jej smak znacząco wpływa na ostateczny smak sałatki. Polecam oliwę z oliwek z regionu Apulii – ma intensywny smak i jest niezwykle aromatyczna.
• Mięta: jeśli nie przepadasz za miętą, możesz ją zastąpić bazylią lub koperkiem. Dodadzą one sałatce zupełnie innego charakteru.
• Feta: ser feta można zastąpić kozim serem lub, dla wegan, tofu marynowanym w oliwie i ziołach.

Warianty i modyfikacje

Sałatka z quinoa i warzywami to baza, którą można modyfikować na wiele sposobów. Oto kilka propozycji, które wypróbowałam i bardzo polecam:

1. Sałatka z quinoa, awokado i mango: zamiast papryki dodajemy pokrojone awokado i mango. Dla kontrastu smakowego można dodać trochę czerwonej cebuli i soku z limonki. Taka wersja świetnie sprawdza się na letnich piknikach.
2. Quinoa z grillowanymi warzywami: zamiast surowych warzyw można dodać grillowane bakłażany, cukinię i paprykę. Taka wersja jest bardziej sycąca i idealna na chłodniejsze dni.
3. Sałatka z quinoa i soczewicą: dla dodatkowej porcji białka możemy dodać ugotowaną soczewicę. To danie staje się wtedy pełnoprawnym, wegańskim posiłkiem.

Z czym podawać sałatkę?

Ta sałatka świetnie smakuje sama, ale można ją podać jako dodatek do innych potraw. Moim zdaniem idealnie komponuje się z grillowanym kurczakiem lub pieczoną rybą. Można też serwować ją jako przystawkę podczas większych spotkań towarzyskich. W naszym domu często towarzyszy daniom na bazie ryżu i warzyw, szczególnie latem, kiedy chcemy coś lekkiego i orzeźwiającego.

Czy sałatka z quinoa to danie dla każdego?

Sałatka z quinoa i warzywami to naprawdę uniwersalne danie. Moim zdaniem, pasuje zarówno do codziennego menu, jak i na bardziej uroczyste okazje. Jest lekka, ale sycąca, zdrowa, ale pełna smaku. Nawet moje dzieci, które nie zawsze są fanami „dziwnych” produktów, chętnie ją jedzą, zwłaszcza gdy dodam do niej trochę owoców, na przykład granatu.

Tabela wartości odżywczych

Poniżej przedstawiam tabelę wartości odżywczych dla jednej porcji sałatki (ok. 200 g):

Sałatka z quinoa i warzywami – zdrowy wybór na co dzień

Sałatka z quinoa i warzywami to idealne danie dla każdego, kto chce jeść zdrowo, smacznie i szybko. Proste składniki, które łatwo znajdziesz na lokalnym targu, oraz krótki czas przygotowania sprawiają, że jest to doskonały wybór na lunch, kolację czy nawet posiłek do pracy. Mam nadzieję, że ten przepis stanie się jednym z Waszych ulubionych. Smacznego!